戶外大講堂:登山時如何保護自己的身體
http://www.747287.live 2019-12-25 10:59:50 人民網

  戶外愛好者來講,下山是必須的。正確的下山也有技巧哦??焖傧律较ドw受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍,即便是一個不胖的人,從一座1000米的山峰一路沖下來,膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊,如果再負重,就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的,結果能好得了嗎?

  一、登山膝蓋保護的方法

  1.下山速度要慢,要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠要有一只腳支撐在地面上。

  2.盡可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。

  3.開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。

  4.使用護膝和登山杖。登山杖要選好的,最好是兩根,有很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了么?我也不太明白原因,不過我強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。

  5.是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰新難度要循序漸進,建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。

  6.穿適合爬山的鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。

  7.加強腿步肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會所的話最好。

  膝蓋的結構相對比較復雜,可能出現的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的,主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成,有可能不會馬上發現,不過一旦察覺,問題就比較嚴重了。

  善待你的膝蓋,讓它陪你去更多更遠的地方,放開眼界,這個世界能給予你的還有太多,別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者,到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

  二、登山正確的行走方式

  登山時,有些人會很輕松高興的走,而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣,看起來很辛苦的樣子。而且到最后,大家都會開始抱怨要休息。做好下面這些,有助于你輕松在山間行走:

  方法一:做好登山前的暖身活動

  登山前的暖身可以防止突發狀況和受傷,所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動,不能是太激烈的運動,動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣,增加肌肉的血液循環,可以順利的調成適合登山的身體狀況。

  方法二:使用全身走路

  如果你在上坡就已經覺得累了的話,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的,登山里手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動,會將必要的力量分散于每一步。很??匆娪腥送现_走或用逛街的步伐登山,這種方式走山路,身體較難取得平衡,因此很容易跌倒。

  方法三:注意呼吸方法

  一定要經常注意呼吸,不能只是吸入的空氣多而已,因為肺部可能并沒有完整的氧氣。登山的過程中,重要的不是在吸氣,而是在吐氣。只要避免呼吸混亂,維持自己的步調,保持平衡,一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。

  以上就是登山時需要注意的事項,大家謹記這些建議,在戶外運動中注意保護自己的身體,登山雖好,身體第一。

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