戶外大講堂:戶外徒步飲食指南
http://www.747287.live 2019-12-25 10:55:33 人民網

  戶外出行,帶什么吃的以及如何補充的問題,通過更合理的飲食,保證身體能量的補充,達到強身健體的目的,進而養成更科學的生活習慣。

  一、戶外飲食注意事項

  1.主食

  主食最好是像面包或發糕等發酵程度較高的或膨化的食物,其次是饅頭等低發酵程度的食物,最后才是戶外常見的死面餅。

  2.忌飽

  “吃飽了不想動”這是常識,所以作為半程中的午餐,忌食太飽,八分飽就行。

  3.少食多餐

  為了解決不飽食的問題,就需要少食多餐。也就是說在頭晌午和過晌午可在中途小憩時加一點高糖的路餐,香蕉、巧克力餅干等。

  4.配餐

  魚類、肉類、蔬菜、水果、咸菜都可以吃,也都要吃,關鍵是均衡,不要過量就行。在人體的生命之火中,糖類就像刨花、干草,脂肪就像秸稈、樹枝,蛋白質就像劈柴、木塊,缺一不可。

  5.忌不易消化的食物

  炸類易貯存,很多驢友喜歡帶炸肉,但油炸食品并不易消化;豆腐對于起灶的驢友來說也是常見食料,其實豆類食物也不易消化;水果中的柑、橘、橙,雖然易攜帶,易食用,但這一類的水果相對來說不易消化;蔬菜中的西蘭花等十字花科植物最不易消化。

  二、戶外食品特性

  1.必須適合貯存、攜帶,不易因氣候環境及時間的延長而腐爛、變質;

  2.必須方便食用,即使在沒有條件取火及加工的情況下也能直接食用,這意味著可能需要預加工;

  3.必須能最大限度地滿足野外活動的營養要求,且最好具有野外特定的適應性。

  三、食品怎么帶?

  一般人都認為吃肉耐餓,那么是否戶外應該多帶肉類食品?并非如此。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中,首要補充的是碳水化合物,即米面類食物。

  1.碳水化合物

  (1)炒面:那些雅魯、羌塘等穿越活動中,你會看到他們唯一的主食就是糌粑,藏語糌粑的意思就是炒面。另外,在當年八路每個人身上斜背著的細細的糧袋子里,裝的主要就是炒面。

  (2)炒米:當年八路背的糧袋子里,除了炒面以外,就是炒米。炒米最初其實是游移不定的蒙古族的食物,他們叫做勒巴達,它本身就是為野外食用發明的。

  (3)麥片:麥片雖不是炒制的,但它是將燕麥煮熟、輾碎、烘干制成的,可以作為野外不錯的早晚餐。

  (4)鍋餅、鍋盔或馕:北方的鍋餅、西北的鍋盔或新疆的馕既可以直接啃食,也可以在有條件的情況下燴食。

  2.脂肪與蛋白質

  (1)炒豆子:將大豆(黃豆或黑豆)炒熟后裝在一個袋子里,可以隨時來幾粒。大豆所含蛋白質是豬肉、雞蛋的二、三倍,所含脂肪也更易被吸收。當年鄭和的遠洋船隊之所以能夠克服麥哲倫、哥倫布遇到的食物困境,其“秘技”就是大豆。

  (2)香腸:香腸夠咸、夠干,保存數月沒問題。除了脂肪、蛋白質還可以補充鹽分。

  (3)花生仁:嚼食花生仁可以起到補充作用。最好買那種真空包裝的,有滋有味的花生米也算是艱苦條件下的戶外美食吧。

  3.維生素

  (1)洋蔥:洋蔥被西方人稱為蔬菜皇后,含豐富的維生素和微量元素,便于保存,生熟均可,能直接取食。運動會產生大量自由基,洋蔥則具有很好的清除自由基的功能;且在野外衛生條件有限的情況下洋蔥還具有增強抗感冒能力的功能。

  (2)辣椒和大蒜:辣椒的維生素含量雄冠蔬菜之首,干辣椒或醬辣椒都能滿足長時間貯存的要求。大蒜則具有強力殺菌、抗病毒的作用。

  (3)大棗:紅棗或干棗,是行進途中必備路餐。不但高糖,且富含脂肪、蛋白質、維生素、及微量元素,被稱為維王,尤其是其維C的含量在果品中名列前茅。

  四、水怎么喝?

  水是人體最重要的組成部分,沒有食物,人可以堅持七天;而沒有水,最多能堅持3-4天。身體缺水可能引起中暑、腎衰竭等嚴重后果,甚至會有生命危險??梢哉f,水是戶外第一重要的。那么,如何飲水,如何保持身體對水的需求,就是十分重要的了。

  1.水份。平常情況下,一個人一天應該補充1200ml水,在戶外這種劇烈運動情況下,應該補充3-6倍的量才能滿足需要。在此需要提醒飲水少的同學,戶外運動,出汗多,如果喝水少,由于人體自我調節的功能,會將尿液中的水分再次吸收,造成排尿少,長期如此會導致腎出現各種問題。

  2.補鹽。是否常吃高鹽榨菜好?不需要!人體中的鈉使大量排出的,在需要的時候,會自動回收一些。只有在天氣十分炎熱、長期大量出汗的情況下,才有必要補鹽。

  3.運動飲料。在戶外活動中補充運動飲料,是否能很好地補充體力?答案是否定的。一瓶運動飲料提供的能量及電解質是很少的。運動飲料的效果我們往往過于夸大了,一瓶的效果幾乎是忽略不計的。運動飲料的作用主要是提升爆發力,對耐力是影響較小。相反長期喝功能性飲料,會打亂體液自平衡系統,對身體不利。

  4.補糖。葡萄糖易于人體吸收,多喝點有好處吧?也不是。人體是一個非常精密的自平衡系統,只要保持一定的水量,就能實現自我平衡。所以,我們日常帶的水,應該是:白開水、礦泉水、純凈水,或者野外的泉水;飲水,不要等到渴了再喝,應該堅持每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200ml的原則補水。

  5.體能補給。體能準備方面:最早大家都是帶巧克力,也有人推薦紅牛,對于戶外來說,一個就是需要高能量,另外一方面需要抗疲勞的食品,再加上輕便容易攜帶,所以大家能想到的首選就是巧克力了。

  如果有條件的話,可以攜帶一些諸如紅牛的功能性飲料,因為紅牛中主要的成分是?;撬?,在加上其他成分的復配,能起到讓人保持清醒的作用,但對你體力的恢復作用卻不大,而巧克力盡管能量值比較高,但一方面消化吸收比較慢,適當的補充氨基酸、葡萄糖是不錯的選擇。這類食品特別是較長時間徒步、爬山的戶外活動建議準備。

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